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腰疼别乱练“小燕飞”！骨科医生：别人越练越好，你却越练越重？问题就出在这！

“医生，我腰不好，是不是可以多练练小燕飞？” 这是脊柱外科门诊患者常问的问题之一。很多腰椎病患者认为，只要是腰疼，练腰背肌就对了。但真相是——腰椎间盘突出和腰椎管狭窄，虽然症状相似，锻炼方法却截然相反。一、腰突和腰椎管狭窄有什么区别？腰椎间盘突出，可以理解为椎间盘这个“软垫子”被挤压变形，里面的髓核突出来压迫了神经。而腰椎管狭窄，则是容纳脊髓和神经的“骨性通道”变窄了，像水管生了锈，水流变小。这两种病，一个怕“弯腰”，一个怕“后仰”，所以别再盲目跟风锻炼了！练对了，事半功倍；练反了，可能越练越重！二、腰突患者的正确锻炼核心原则：避免弯腰，强化核心稳定腰突的机制是髓核向后突出压迫神经。当身体弯腰时，椎间盘后侧受到挤压，反而可能把髓核推向更后方，加重压迫。 ✅ 推荐动作：腹式呼吸：仰卧，吸气鼓肚子，呼气收肚子，每天10分钟鸟狗式：四足跪姿，对侧手脚同时抬起，保持腰背平直死虫式：仰卧，手臂和双腿交替伸展，这是腰突患者最安全的动作之一。小燕飞：俯卧，同时抬起头部、双臂和双腿，仅腹部着地，保持3-5秒后放下。 ❌要避免的动作：瑜伽的后弯体式、站立后伸腰。三、椎管狭窄患者的正确锻炼核心原则：鼓励前屈，避免后仰椎管狭窄时，后仰的动作会让黄韧带皱褶，进一步侵占本来就狭窄的椎管空间。反之，前屈可以撑开椎管后部空间，暂时缓解神经受压。 ✅ 推荐动作：靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90度，保持腰部贴墙。平躺抱膝：仰卧抱单膝或双膝贴胸，注意这个动作和腰突患者不同，狭窄患者做这个动作是为了让椎管暂时扩大。 ❌要避免的动作：小燕飞、长时间弯腰洗菜、拖地、种花，瑜伽的前屈体式，仰卧起坐。任何锻炼都必须在明确诊断后进行。如果您已经出现明显的腿麻、腿痛、走路不稳，甚至大小便异常，请先不要盲目练习，应立即到正规骨科医院接受专业检查。温馨提示：本文旨在提供健康科普，不能替代专业医疗建议。具体治疗方案请务必在医生全面评估估和指导下进行。

不用扶、不怕摔、走得稳！每天做好两件事

你有没有过这样的瞬间：从沙发上站起来，得用手撑一下扶手；上楼梯时，感觉腿抬不起来，得一级一级慢慢挪；抱一会儿孙子孙女，胳膊就开始发酸发抖；走路稍微快一点，就担心脚下不稳…… 很多人觉得这是“老了正常现象”，其实背后是肌肉在悄悄流失。医学称之为肌少症，即随着年龄增长，肌肉量逐渐减少、力量下降。这个过程从三四十岁就开始了，到了六七十岁，如果不主动干预，每年可能会流失1%-2%的肌肉。肌肉少了，影响的不是身材，而是你能不能靠自己稳稳地站起来、走稳路、不摔倒。上海同合骨科医院运动医学门诊提醒您：肌肉流失是可防可控的，居家就能科学干预。完成最关键的两件事，就能看到效果。第一件事：坐姿抬腿伸膝，防止摔倒人老了，摔倒远比很多人想象的危险。一次摔倒，可能就是骨折、卧床，生活质量大不如前。而防摔倒的关键，是大腿前侧的股四头肌。它没力气了，你就会起身靠手撑、走路打软腿、路面不平站不稳。怎么练？找一个稳固的椅子，最好是硬面的，不要坐沙发。坐在椅子前半部分，腰背挺直，双脚踩实地面。缓慢抬起单腿，把膝盖伸直，脚尖往身体方向勾回来。你会感觉到大腿前侧那块肌肉在用力收紧。在最高点停留5秒，再慢慢放下。换另一条腿继续。单腿10-15次为一组，每天2-3组。一段电视广告的时间，刚好够做一组。需要注意几点： • 膝盖不要完全绷直锁死，留一点点弯曲的角度，对膝关节更友好 • 如果膝盖后面有拉扯的酸痛感，可以把腿伸低一点，不用抬到最高 • 如果本身就有膝盖或髋关节的问题，建议先到运动医学门诊评估后再开始训练这个动作最大的好处是：完全不伤膝盖，坐着就能练。对体重偏大、膝盖不太舒服的人来说，是最安全的下肢力量训练方式。第二件事：站姿弹力带推胸，推门撑床更有力你有没有注意到，很多老人推门费劲、从床上撑起来困难、拿高处的东西手使不上劲？这不只是力气小，更是上肢肌肉力量不足的表现。怎么练？初练者选一根阻力最小的弹力带（黄色或红色）。双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双手握带举至胸前，手肘微弯。呼气时向前推出，手臂伸直（不锁死），感受胸部收紧；吸气时慢慢回到原位。每组8-12次，每次做2-3组，每周练3-5次。安全提醒： • 检查弹力带有无裂口，防止断裂弹伤 • 初练者建议对着镜子做，方便观察姿势是否正确。 • 练的过程中出现胸痛、关节突然刺痛、头晕眼花或者喘不上气，立即停下 • 患有心脏病、高血压，或者最近有过胸痛的情况，先咨询医生 • 无弹力带可用徒手扩胸替代：双手身后交握，手臂伸直上抬，感受胸部打开即可光练还不够，别忘了“吃”这件事肌肉的生长，光靠练是不够的，还需要原料——蛋白质。很多中老年人饮食偏清淡，肉蛋奶吃得少，蛋白质摄入往往不够。这就好比盖房子，砖瓦运来了，但是没有水泥砂浆，墙还是砌不起来。一个简单的参考：每公斤体重每天需要1.0到1.5克蛋白质。换算成食物大概是：一个鸡蛋 ≈ 6克蛋白质一杯250毫升牛奶 ≈ 8克蛋白质一块手掌大小的鸡胸肉或鱼肉 ≈ 20到25克蛋白质半块豆腐 ≈ 10克蛋白质三餐里尽量保证都有优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品都可以。写在最后：每天花几十分钟，抬抬腿、拉拉带，不是为了好看，而是为了以后还能自己站起来、自己走出去、自己照顾好自己。这才是晚年最实在的安全感。如果您或家人已经出现明显腿脚无力、频繁打软腿、或曾有跌倒经历，建议到上海同合骨科医院运动医学门诊进行评估，由专业医生制定个性化的运动处方。温馨提示：本文旨在提供健康科普，不能替代专业医疗建议。具体治疗方案请务必在医生全面评估估和指导下进行。