很多老年人每天去菜市场、接送孩子，来回走上一万多步，觉得自己运动量肯定够了。但一测肌肉量，还是偏低；从椅子上站起来费劲，提点重物就吃力，上楼梯腿发软。

01 为什么每天走一万多步，肌肉还是不够？

日常走路，属于典型的低强度有氧运动，特点是强度低、走走停停、刺激单一，主要锻炼心肺耐力和Ⅰ型慢缩肌纤维（耐力型）。

但人体肌肉中还有一种重要的Ⅱ型快缩肌纤维（力量型、爆发型），它才是防止跌倒的“急刹车”、从椅子上站起来的“弹射器”、上下楼梯的“推进器”。而Ⅱ型肌纤维，恰恰是随着年龄流失最快的类型，抗阻运动才是激活和锻炼它最有效的方式之一。

02 肌少症：不止是“没力气”

肌少症是一种与增龄相关的综合征，以肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退为主要特征，会显著增加跌倒、失能、残疾甚至死亡的风险。

更值得警惕的是，肌少症的“防线”正在前移。2025年亚洲肌少症工作组最新共识已将筛查年龄从65岁提前至50岁。也就是说，50岁后，肌肉流失的加速期就可能已经开始了。

03 先看清：四类运动各管什么

走路是好习惯，但不该是唯一的锻炼方式。真正要守住的，是肌肉的力量。先看看不同运动类型各自的长处：

04 那该怎么办？两个都不能少

2020年，世界卫生组织发布新版《身体活动和久坐行为指南》，明确指出：老年人每周应进行至少150–300分钟中等强度有氧活动，以及≥2天的中高强度肌肉强化活动（涉及所有主要肌群）。换句话说，有氧运动和肌肉强化，一个都不能少。

这里说的“中高强度肌肉强化活动”，并不是让老年人去举大重量。弹力带、哑铃、深蹲、坐站练习，只要让肌肉感到比平常更费力，就是在做抗阻运动。强度可以从低开始，循序渐进。

（1）扶墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手扶墙，略宽于肩。身体前倾再推回，保持身体一条直线，8–12次为一组，做2–3组。锻炼部位：胸肌、三角肌前束、肱三头肌

（2）坐姿直腿抬高：端坐于稳固椅子上，腰背挺直。一侧小腿缓慢伸直抬起，保持2–3秒。缓慢放下，左右腿交替练习。8–12次为一组，做2–3组。锻炼部位：大腿前侧（股四头肌）


（3）靠墙静蹲：后背紧贴墙面，双脚向前迈出一小步，缓慢屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，角度不宜过大。保持15–30秒为1次，做2–3组。锻炼部位：大腿股四头肌、臀肌